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| 유 산 소 스 트 레 칭 기 본 3 단 계 |
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하루 소비되는 열량의 60~70%를 차지하는 기초대사를 잘 활용해도 다이어트에 성공할 수 있다. 기초대사를 높이기 위해서는 몸 속에 열을 만드는 근육 세포를 움직이는 것이 효과적이다. 근육을 움직이고 운동을 이용하여 근육의 양을 증가시키면 기초대사는 높아진다. 근육을 구성하는 근섬유의 색에 따라 적근과 백근으로 나뉜다. 운동을 하면 적근이 백근에 비해 세 배정도 지방을 연소시키는 효과가 크다. 따라서 운동을 해서 근육을 백근에서 적근으로 바꾸어 주는 것이 근육으로 날씬해지기 위한 포인트. 여기에 가장 효과적인 운동은 바로 유산소 운동이다. 산소를 충분히 들이 마셔 근육을 단련시키면 효과적으로 적근을 증가시키는 일이 가능하다.
●칼 로 리 소 비 스 트 레 칭
칼로리 소비를 위한 스트레칭스트레치는 굳어 있는 근육을 활동하기 쉽도록 풀어주어 근육의 기능을 활성화시키는 역할을 한다. 부위별 트레이닝은 늘어지기 쉬운 부위의 근육을 증가시키면서 칼로리를 소모하도록 해 자연스럽게 살을 뺄수 있다. 2주 동안 꾸준히 한다면 놀라운 효과를 실감할 수 있다.
종아리
■양손을 허리 뒤에 대고 바로 서서 바닥을 밀듯 왼쪽 다리를 내밀어 다리의 간격이 약 60cm 벌어지도록 한다.
■ 그대로 천천히 오른쪽 다리의 무릎을 구부린 상태에서 10초간 정지. 왼쪽 다리의 종아리가 쭉 펴짐을 의식한다. 반대편 다리도 같은 방법으로 실시.
허벅지
■ 위를 보고 바로 누운 다음 왼쪽 무릎을 구부려 양손으로 왼쪽 다리의 허벅지 아랫 부분(무릎 쪽에 가깝게)을 잡고 몸 쪽으로 당겨준다.
■ 숨이 멈춘 상태에서 이 자세를 10초간 유지한다. 반대편도 같은 방법으로 실시.
배의 주변 근육
■ 책상다리를 하고 앉는다. 그 자세에서 등 근육을 쭉 편 채로 양손을 몸의 오른쪽에 붙이고 상반신을 오른쪽으로 비틀어 준다.
■ 천천히 심호흡을 하면서 10초간 유지. 왼쪽도 같은 요령으로 실시한다.
어깨와 두팔
■ 다리를 조금만 벌리고 왼쪽 팔을 가슴의 쇄골 부분을 지나도록 오른쪽 옆으로 쭉 뻗는다.
■ 오른쪽 팔목의 안쪽을 왼쪽 팔꿈치 부위에 대고 왼쪽 팔을 몸 쪽으로 당겨준다.
■ 숨을 멈추고 10초간 동작을 멈춘다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시.
● 유산소 스트레칭 기본 3단계
step one 01 양다리를 가지런히 붙이고 선다. 등을 쭉 펴고 양팔은 몸 옆에 자연스럽게 밀착시킨다. 02양팔과 상반신을 왼쪽으로 비튼다. 동시에 왼쪽 다리를 차듯이 앞으로 올린다. 다시 처음 자세로 돌아간다. 03이번에는 오른쪽도 같은 방법으로 실시한다. 호흡은 정지하지 말고 자연스럽게 유지하면서 1~3까지의 동작을 크게 실시한다.
step two 01 어깨 폭 보다 약간 넓게 다리를 벌리고 양팔은 몸 옆에 붙인다.02왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 왼쪽 다리로 중심을 옮긴다. 왼쪽 팔꿈치를 구부려 왼손을 어깨까지 올린다. 오른쪽 팔은 뻗은 채로 몸에서 약간 떨어뜨리고 얼굴은 오른쪽으로 돌린다. 다시 처음으로 돌아간다. 03 반대측도 같은 방법으로 실시한다. 호흡을 자연스럽게 하면서 전체 동작을 5초간 실시한다.
step three01등을 쭉 펴고 양다리를 가지런히 모아 선 다음 양팔을 몸 옆에 붙인다. 02 1의 상태에서 워킹을 하는 것처럼 왼쪽 다리를 한걸음 앞으로 내딛으면서 오른쪽 팔꿈치를 구부린다.03앞으로 내딛은 왼쪽 다리를 이번에는 몸의 뒤쪽으로 보내고 팔도 바꿔서 실시한 다음 1의 자세로 돌아간다. 다음은 다리를 바꿔서 같은 방법으로 실시. 천천히 크게 움직인다
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