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| << 비타민 스페셜 ‘인체의 대들보, 뼈’ - 디스크 >> |
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<< 비타민 스페셜 ‘인체의 대들보, 뼈’ - 디스크 >>
1. 디스크란?
-디스크는 정확히 말하면 질환명이 아니라 부위명칭. 허리는 우리 몸을 지탱해주는 가장 중요한 구조물로 5개의 척추뼈와 이 뼈 사이에 충격을 완화시켜주는 5개의 디스크, 즉 추간판으로 되어 있다. 이 추간판이 변형되어, 옆으로 밀려나와, 주위 신경을 눌러 통증을 일으키는 것이 바로 디스크, 정확하게 추간판 탈출증이라고 한다. 20대 중반부터 노화가 시작되지만 관리를 잘못하면 젊어서도 일찍 추간판 탈출증이 찾아올 수 있다
2. 디스크 체크 1 = S라인
① 척추에서도 S라인은 중요한데 우리 몸의 척추는 정면에서 봤을 때 일직선을, 옆에서 봤을 때 S자 모양의 곡선을 유지하고 있다. 이것이 가장 이상적이고 그래야 머리와 체중을 효율적으로 분산시킬 수 있다. 하지만 이 S라인이 무너지게 되면 요통이 발생하게 되고 이로 인해 디스크에 걸릴 확률이 높아지게 되므로 주의해야한다.
② S라인 변형이 원인
- 가장 큰 원인은 노화로 인한 퇴행성 변화이고, 그 다음으로 중요한 것이 바로 자세이다. 잘못된 자세를 계속 유지할 경우 척추의 변형을 촉진하고 결국 디스크를 발생하게 하는 것으로 자세에 따라 허리가 받는 압력의 차이를 살펴보면,
* 서있을때 디스크가 받는 압력을 100으로 보았을때,
* 반듯하게 누우면 25.
* 앉으면 150.
* 앉아서 앞으로 구부리면 200에 가까운 압력이 가해진다.
그만큼, 허리에 무리가 가기 때문에 바른 자세가 중요한 것이다.
③ 순간포착! S라인 변형을 일으키는 잘못된 자세!
- 다리를 꼬고 앉은 자세
: 다리를 꼬는 것 자체는 별다른 무리는 없다. 하지만 이때 상체를 압으로 숙인다면 압력이 굉장히 커지므로 허리를 꼿꼿이 세우는게 좋다. 또한 잠깐 동안 꼬는것은 괜찮지만 장시간 이 자세를 유지하는 것도 허리에 무리가 될 수 있다.
- 소파에 널부러져 앉은 자세
: 푹신한 쇼파보다는 등받이와 팔걸이가 있으면서 약간 딱딱한 의자를 사용하는 것이 바람직하며 무릎의 10㎝ 정도만 의자에서 떨어지도록 하는 것이 좋다! 또한 똑같은 자세로 장시간 앉아있는 것 역시 좋지 않다.
- 무릎을 구부리지 않고 물건을 집는 자세
: 물건을 들 때는 허리를 숙이면 허리에 가해지는 충격이 커지기 때문에 반드시 무릎을 굽히고 물건을 들어야 안전하다.
- 운전대 가까이 얼굴을 대고 운전하는 자세
: 운전석을 앞으로 바싹 당겨서 앉는 자세가 가장 안 좋다. 목과 어깨에 힘이 들어가고 허리근육도 긴장하게 되어 피로가 빨리 나타난다. 등은 110도 정도를 유지하고 등받이에 등이 닿을 수 있게 해야 압력이 분산되는 효과가 있다.
3. 디스크 체크 2 = 30도
① 디스크와 30도의 관계
- 30도는 디스크인지 아닌지 집에서 간단하게 자가진단 해볼 수 있는 숫자이다. 똑바로 누운 상태에서 무릎을 펴고 다리를 들어올리는 검사로 정확한 명칭으로는 ‘하지직거상 검사’라고 한다.
② 하지직거상 검사 방법
- 정상의 경우는 80도 이상 통증 없이 가능. 하지만 30~70도 사이를 들어올릴 수는 있지만 허리 통증을 느낄 경우는 디스크로 의심할 수 있다. 만약 30도 이상 들어올릴 수조차 없다면 확실한 디스크를 의심!!
③ 디스크의 단계별 증상
* 1단계 : 초기에는 디스크 수핵이 탈출하며 요통만 있다.
* 2단계 : 심해지면서, 척추 신경을 누르게돼,허리보다는 다리가 당기고 저리는 방사통 증상.
* 3단계 : 관련통으로 걷기가 힘들고, 다리 감각 저하, 신경 마비로 인해 발가락 및 발등의 힘이 떨어지는 근력 저하증상.
* 4단계 : 아주 심한 경우에는 대소변 장애를 초래. 이때는 응급 수술을 요하는 아주 위험한 단계!
4. 디스크 체크 3 = 근육
① 디스크와 근육과의 관계
- 허리 근육은 디스크를 막아주는 지지대 역할! 허리는 척추와 디스크로 구성돼 있으나 실질적으로 허리를 바로 잡아 지지하며 운동력을 주는 것은 바로 근육으로 근육은 크게 세부분으로 나뉘는데, 척추 앞쪽에서 지지해주는 복근, 척추의 좌우에서 지지해주고 다리를 움직이게 해주는 요근, 그리고 가장 중요한 등근육! 근육이 강화되면 척추를 지지하는 힘이 늘어나 디스크 예방은 물론 치료효과까지 있다!
5. 디스크 수술
- 디스크 환자 중 수술이 필요한 사람은 10%미만. 무작정 수술을 받아서는 안된다! MRI와 환자의 통증 정도를 감안해 수술을 결정하게 된다. 그 외는 물리치료와 약물치료로 통증 개선 효과를 볼 수 있다. 이때 뚜렷한 치료효과가 없는 분들은 비수술 요법으로 통증 치료, 스테로이드 주입술 등 치료를 받는다. 아주 심할 경우에만 수술 권유! 이때에도 허리 근력 강화 운동을 함께 병행해야 디스크 재발을 막을 수 있는 것이다.
6. 수퍼처방전
① 가장 중요한 것은 평소의 바른 자세! 더불어 허리 근육을 강화하는 것이 디스크 예방의 최고 방법! 뼈와 디스크가 철근이라면 근육은 그것을 잘 세우게하는 콘크리트와 같은 역할을 한다. 허리 근육을 키우는 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기! 그 외에 가벼운 등산이 좋고 수영 중에는 자유형이 좋다.
② 30도 윗몸일으키기
- 복근을 강화하는 대표 운동. 바로 윗몸일으키기! 보통 두손을 목뒤로 깍지 끼워서 상체를 90도 올리는데 이는 목디스크에 위험한 동작. 두손을 가슴 앞으로 모으고 몸을 30도 정도만 일으킨 채로 약 5초간 유지하고 10~20회 반복.
<자료출처 : KBS비타민>
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<< 위대한 밥상 ‘위대한 영양소’ - 통뼈, 비타민D >>
♦ 위대한 영양소 시리즈
우리가 살아가는데 공기, 물, 산소가 필요하듯 우리 몸이 만들어지고 활동하는 데는 비타민, 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질 등 정말 다양한 영양소가 필요하다. 영양소가 결핍되면 사람은 생명자체를 위협받게 되는데, 이제부터 내 몸에 꼭 필요한 영양소, 건강을 업그레이드 시켜주는 영양소에 대해 위대한 밥상에서 낱낱이 알아보도록 하겠다.
♦ 통뼈, 비타민D
좋은 영양은 뼈를 튼튼하게 만들고 유지하는데 필수적이라고 '세계 골다공증의 날' 을 맞아 국제골다공증재단 (IOF)이 발표했다고 한다. 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 증가시켜서 뼈의 형성에 아주 중요한 역할을 하는 비타민이지만 대부분이 비타민D의 효과는 물론 중요성에 대해 잘 모르고 있다. 임신 중 비타민 D가 충분한 어머니에게서 태어난 아이는 골다공증이
생길 가능성이 적다는 연구결과가 있을 정도로 뼈의 건강에 필수적인 비타민D!! 위대한 밥셍에서 뼈를 통뼈로 만들어줄 비타민D가 풍부한 식품 소개해 하도록 하겠다.
▷ 비타민D는 햇빛을 쬐면 자연적으로 만들어지는 비타민으로 알고 있다! 그럼, 부족할 일이 없지 않을까?
그래서 비타민D의 별명이 선샤인 비타민!! 햇빛을 쬐면 피부에서 자연적으로 합성되는
비타민이라 설마 부족할 일이 있을까 생각하기 쉽지만, 유럽, 남미, 아시아, 중동지역
18개국의 여성들을 조사한 결과 한국 여성들의 비타민D수치가 최하위를 기록했다고 한다. \
♦ 꽁치의 효능
▷ 꽁치와 궁합이 잘 맞는 다시마!
다시마도 뼈에 좋은 칼슘이 아주 풍부한 식품! 꽁치와 다시마를 함께 요리 하면 국물 맛도 좋아지고 영양소도 상호보충이 되어서 아주 좋다.
▷ 꽁치의 제철
‘서리가 내려야 꽁치가 제 맛이 난다!!’라는 말이 있다. 그러니까 바로 가을철이 꽁치의 제철이라는 것! 여름철에는 10%대였던 지방함량이 가을철에는 2배까지 상승하니 ‘서리가 내려야 꽁치가 제 맛이 난다’라는 말은 아주 과학적이라고 할 수 있다.
▷ 초밥의 시초는 30년 삭힌 꽁치!
이제는 대중적으로 많은 사람들이 좋아하는 음식이 된 초밥! 일본 초밥의 시초가 바로 꽁치로 만든 것이라고 한다. 30년 넘게 삭힌 꽁치로 만든 초밥은 그 맛도 그만이라고 한다.
♦ 꽁치에 대한 궁금증
▷ 뼈하면 칼슘의 보고 멸치가 생각나는데... 꽁치의 비타민D!!가 어떻게 뼈를 튼튼하게 해 주는 걸까?
뼈하면 칼슘을 많이 생각하시는데 칼슘만큼 중요한 영양소가 바로 비타민D!! 비타민 D는 뼈의 형성과 관련이 있는 지용성 비타민이다. 뼈의 재료가 되는 칼슘과 인이 충분해도 비타민 D가 부족하면 튼튼한 뼈가 될 수 없다. 몸 안에 들어온 비타민 D는 우선 간과 신장에서 활성형 비타민 D로 바뀐다. 활성형 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 좋게 하여 칼슘이 뼈에 제대로 붙어 있도록 돕는다.
꽁치에는 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D가 성인 1일 필요량(성인 남녀 일일 권장량 5㎍)의 3배 정도 함유되어 있으며, 그 외에 칼슘, 인, 나이아신 등의 각종 영양소가 많이 들어있다. 꽁치에는 비타민 D가 약 19㎍/100g 함유되어 있는데, 갈치의 11㎍/100g, 고등어의 9㎍/100g 보다도 훨씬 많은 양이 들어있어 비타민 D의 보고라고 할 수 있다.
▷ 꽁치를 말린 게 과메기인 걸로 아는데... 과메기도 비타민D가 풍부해서 뼈에 좋은 걸까?
과메기의 어원은 관목 (貫目) 이란 말에서 유래되었다. 관목(貫目)이란 말을 국어사전에서 찾아보면 말린 청어, 건청어(乾魚)라고 설명하고 있는데, 관목 (貫目)이 관메에서 과메기로 변천되었으리라 추정된다. 그러나 60년대 이후 청어가 생산되지 않으면서부터 청어대신 꽁치로 과메기를 만들기 시작하여 지금은 말린 꽁치를 과메기라 한다.
꽁치가 원료인 과메기 역시 비타민 D가 풍부해 뼈에 좋다.
또한 과메기에는 EPA와 DHA함량이 높은 것으로 알려져 있는데, 생꽁치보다 과메기로 하였을 경우 DHA와 ω-3 지방산의 양은 상당히 증가한다. DHA함량은 일반식품에 비해 많은 편이기 때문에 성인병 예방에는 절대적으로 필요한 식품이다.
▷ 꽁치처럼 등푸른 생선인 고등어, 삼치 같은 생선들도 통뼈를 만들어주는 비타민D가 풍부할까?
꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른 생선은 비타민D 또한 다른 식품에 비해 많이 함유하고 있다. 비타민D는 성인 남녀 일일 권장량 5㎍인데 고등어의 경우 11.3㎍/100g를 섭취할 수 있어 달걀(3㎍/100g), 피단(6㎍/100g)보다 많이 함유된 것을 알 수 있다. 하지만 꽁치의 비타민D의 함량은 19㎍/100g으로 고등어보다도 약 7㎍이 높아 상당히 많은 비타민D함유 되어 있는 것을 알 수 있다. 그 외에도 고등어와 삼치 또한 EPA와 DHA가 풍부하여 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색증과 같은 순환기 질환을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다.
▷ 비타민은 열에 파괴된다고 들었어.. 비타민D도 비타민이니까 꽁치를 구워먹으면 효과가 없어지는 걸까?
비타민D는 지용성 비타민으로 물을 사용하는 조리 중에 손실되는 양은 적고 지방에 잘 녹으며 가열, 공기 중의 산화에 대하여 상당히 안정하다. 또한 무색의 침상결정이며 물에 녹지 않고 공기에 노출되어 광선에 의해 산화분해하나 산소가 존재하지 않는 조건에서는 130℃정도의 가열에도 안정하기 때문에 꽁치를 구워먹어도 열에 의한 비타민D의 손상은 없을 것이라 생각된다.
▷ 운동을 좋아해 햇빛 쬐는 시간이 많으면, 꽁치를 먹으면 안 되는 걸까?
햇빛을 쬘 기회가 많은 사람은 필요한 양의 반 이상을 이미 흡수하고 있다고 볼 수 있다. 다만 항상 스모그가 많은 지역이나 햇빛이 들지 않는 빌딩지역, 특히 겨울과 같이 햇빛을 충분히 쬐지 못할 때는 비타민 D함량이 높은 식품을 섭취해야 한다. 따라서, 햇빛을 충분히 쬐었다고 해서 꽁치를 먹지 못할 이유는 없고, 오히려 체내 비타민D의 적정수치는 30ng/㎖을 충족시키기 위해서는 식품공급이 꼭 이루어져야함을 명심해야한다.
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